Γράφει η Ισμήνη Βυθούλκα

Το να μας παίρνει ο ύπνος εύκολα κάθε φορά που ξαπλώνουμε για να κοιμηθούμε είναι το ιδανικό σενάριο. Πολλοί από εμάς όμως, είτε για μικρές περιόδους στη ζωή μας, είτε για μεγαλύτερες έχουμε περάσει την εκνευριστική κατάσταση του να μη μπορούμε να κοιμηθούμε εύκολα.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι επιστήμονες ασχολούνται με το θέμα του ύπνου, μαζί με τη διατροφή, τη διαχείριση του άγχους, τη σωματική δραστηριότητα και την αποφυγή καρκινογόνων παραγόντων, ώστε να βρεθούν οι κατάλληλες ισορροπίες για καλύτερη ποιότητα ζωής.

Ένα μεγάλο μέρος των ερευνών αυτών υποδηλώνει ότι άτομα που έχουν υποστεί στέρηση ύπνου, αναζητούν ευκολότερα τρόφιμα όπως τα απλά σάκχαρα και τους βαρύτερους υδατάνθρακες που απαντώνται συχνά στο πρόχειρο φαγητό. Φαίνεται πως καθώς τα διαστήματα μεταξύ των περιόδων ύπνου αυξάνονται, ο εγκέφαλος προσπαθεί να βρει μεγαλύτερες πηγές ενέργειας για να κρατηθεί ξύπνιος. Αυτός είναι κι ο λόγος που ορισμένες χώρες, όπως η Δανία, χαρακτήρισαν τη νυχτερινή βάρδια ως πιθανό καρκινογόνο παράγοντα.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που φαίνεται να μειώνουν τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε, βελτιώνοντας γενικότερα την ποιότητα του ύπνου. Ο εγκέφαλός μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη (γνωστή κι ως ορμόνη του ύπνου), η οποία καταστέλλεται την περίοδο που είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ ενεργοποιείται καθώς ο ήλιος δύει, ως μέρος της φυσικής βιολογικής λειτουργίας του οργανισμού μας για να μπορέσουμε να κοιμηθούμε.

Η παραγωγή μελατονίνης φαίνεται να σχετίζεται στενά με την πρόσληψη ενός βασικού αμινοξέος που ονομάζεται τρυπτοφάνη, του οποίου η πρόσληψη μπορεί να γίνει μόνο μέσω της διατροφής. Μια ομάδα Ιαπώνων ερευνητών απέδειξε ότι ο συνδυασμός ενός γεύματος που αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαζί με την έκθεση στο έντονο φως της ημέρας, είχε ως αποτέλεσμα τη συγκέντρωση πολύ μεγαλύτερων ποσοτήτων μελατονίνης στο σάλιο και τα ούρα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η τρυπτοφάνη περιέχεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτείνες, όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, τα φασόλια, οι φακές και το tofu. Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα φυστίκια κι οι σπόροι chia, οι κολοκυθόσποροι κι οι λιναρόσποροι είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη.

Ο χρόνος που χρειάζεται η τρυπτοφάνη για να ενεργήσει ώστε να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης είναι περίπου μία ώρα. Οπότε το ιδανικό είναι το γεύμα να καταναλωθεί τουλάχιστον μία με μιάμιση ώρα πριν τον ύπνο.

*Με πληροφορίες από τη μελέτη «Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night»